Article by Ludivine Mazzotti – Yoga et Santé –
Le psoas ou psoas-iliaque est un muscle puissant qui relie les jambes au
torse et se contracte pour fléchir la hanche. Un psoas en bonne santé
permet d’avoir une posture alignée, une respiration optimale et des
organes de digestion, d’élimination et de reproduction qui assurent
leur rôle de façon fonctionnelle. Également, le psoas est un muscle lié à
nos émotions, ce qui influe donc dans notre quotidien. En yoga, nous
cherchons à le rendre aussi souple que fort. Si le psoas est très difficile à
palper dans le corps, nous pouvons amener de la conscience dans ce
muscle et comprendre comment l’étirer, le détendre ou le renforcer. Dans
cet article, nous nous intéressons au psoas-iliaque d’un point de vue
anatomique, physique et également émotionnel.
Quel est le rôle du psoas ?
Le psoas-iliaque est composé de deux corps musculaires et relie les cinq
vertèbres lombaires en bas du dos jusqu’au fémur, c’est-à-dire l’os de la
cuisse. Il appartient au groupe des muscles fléchisseurs de la
hanche qui se contractent pour ramener la cuisse et le torse l’un vers
l’autre.
Un muscle essentiel à notre posture
Le psoas a un impact direct sur l’alignement de la posture. En effet, ce
muscle relie la zone lombaire (le bas du dos) aux jambes. Or, les heures
passées assis au bureau, la conduite, les activités sportives telles que
certains exercices de musculation, l’aviron, le cyclisme ont tendance à
tendre le psoas.
En conséquence, un psoas court aura tendance à créer des douleurs
en bas du dos en tirant les vertèbres lombaires vers l’avant et vers le bas,
en direction du fémur. Tandis qu’un psoas trop étiré aura tendance à créer
une trop forte rétroversion du bassin, avec le pubis poussé vers l’avant des
genoux et les fesses rentrées. La posture n’est alors plus alignée : les
ischios-jambiers sont tendus et le sacrum n’est plus légèrement incliné vers
l’avant.
Vous êtes trop cambré ? Pratiquez la contre-posture
Si vous avez tendance à avoir une posture cambrée voire très cambrée,
cela signifie que le psoas est tendu et raccourci. Privilégiez les postures de
fentes hautes et basses ainsi que les postures de Guerriers n°1.
Bas du dos arrondi ? Pratiquez la contre-posture
Si vous avez tendance à avoir le bas du dos arrondi, dans ce cas cela
signifie que le psoas doit être renforcé. Veillez à étirer les ischios-jambiers.
Psoas et diaphragme : un impact sur la qualité
respiratoire
Le psoas est lié à la qualité de notre respiration. En effet, les insertions
du diaphragme sont liées à celles du psoas, notamment au niveau des
vertèbres lombaires.
À l’inspiration, le diaphragme s’élargit et descend vers le plancher pelvien
ce qui laisse la place aux poumons de se gonfler dans la cage thoracique.
Sur l’expiration, il se relâche, et il remonte pour reprendre sa forme
initiale. Les mouvements du diaphragme entraînent un mouvement du
psoas et inversement. Or, une respiration bloquée entrave le
fonctionnement du psoas. Réciproquement, un psoas très contracté peut
entraîner un spasme du diaphragme.
Le yoga permet de travailler en complémentarité respiration
diaphragmatique et psoas, pour gagner en qualité et en amplitude
respiratoire.
Un muscle relié à nos émotions
Le psoas est lié au cerveau reptilien, c’est-à-dire la partie la plus ancienne
de notre cerveau qui active les mécanismes de survie. Lorsque nos
ancêtres étaient en situation de danger, le psoas se contractait
immédiatement pour protéger l’avant du corps et se préparer à la
fuite.
Cependant, dans notre mode de vie moderne, nous ne sommes plus
confrontés à cette peur ancestrale . Mais le stress s’est infiltré dans le
quotidien de nos vies et les conséquences se font sentir dans notre corps,
au niveau hormonal, immunitaire et également sur le psoas.
Aussi, amener de la conscience dans le psoas et étirer ce muscle grâce
aux postures de yoga permet alors de nous reconnecter à nos émotions
les plus profondes et de les libérer. Nombreux sont les pratiquants qui
ressentent les blocages se lever au cours de leurs séances de yoga.
Le psoas et la pratique du yoga
Le psoas-iliaque n’est pas un muscle volontaire que nous pouvons
contracter consciemment, comme on peut le faire en contractant les
fessiers par exemple. Mais nous pouvons nous éduquer à le ressentir.
Egalement, en étudiant notre propre posture si elle est trop cambrée ou pas
assez dans le bas du dos, nous pouvons rechercher l’alignement en
travaillant plus spécifiquement sur certaines postures de yoga que nous
détaillons ci-dessous.
Quelques postures pour étirer et mobiliser le psoas
Avant de vous lancer dans l’étirement du psoas, nous vous conseillons de
commencer par le relaxer. Aussi commencez par des postures telles que :
1) Allongé le dos plaqué au sol et les genoux fléchis
Ramenez les planches de pieds au sol et fléchissez les genoux. Sentez le
bas du dos bien en contact avec le sol, sans exercer de pression dessus :
laissez agir la gravité. Dirigez votre attention sur les sensations du corps
dans la posture en les observant : mettez-vous à l’écoute de ce que vous
dit votre corps à ce moment. Restez 5 à 10 minutes dans la posture avant
de vous mettre sur un des côtés et de vous aider d’une de vos mains pour
vous redresser en posture assise.
2) Fente basse
L’un des meilleurs étirements du psoas est la fente basse. En effet,
l’extension de la hanche en posture de Anjaneyasana permet d’étirer le
psoas (qui se contracte pour fléchir la hanche habituellement). Dans cette
posture, veillez à ce que les hanches soient au même niveau (c’est-à-dire
qu’une hanche ne tombe pas d’un côté ou de l’autre). Surveillez aussi le
genou à l’avant pour qu’il reste dans un angle de 90°. Ressentez l’étirement
du psoas dans la jambe à l’arrière.
3) Posture de libération des vents au sol
Dans la posture de Pavanamuktasana, ramenez le genou vers votre
aisselle, tout en gardant le bas du dos au sol et la jambe tendue au sol
plaquée au sol.
4) La posture du pigeon
Cette posture est idéale pour étirer le psoas. À nouveau, dans la posture,
sentez que les hanches sont au même niveau et que le coccyx est tourné
vers le tapis et que le pubis pointe vers le sol. Connectez-vous aux
sensations lors de l’étirement du psoas dans la jambe arrière.
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